坐月子腰疼可通过热敷、按摩、适当运动、调整姿势、使用护腰等方式缓解。坐月子腰疼通常由肌肉疲劳、姿势不当、钙质流失、激素变化、腰椎问题等原因引起。

1、热敷：热敷能促进局部血液循环，缓解肌肉紧张和疼痛。使用热水袋或热毛巾敷在腰部，每次15-20分钟，每日2-3次。注意温度不宜过高，避免烫伤皮肤。热敷后适当休息，避免立即活动。

2、按摩：轻柔的按摩能放松腰部肌肉，改善血液循环。可请家人或专业按摩师进行，使用精油或乳液润滑皮肤，避免过度用力。按摩时以打圈和轻压为主，每次10-15分钟，每日1-2次。按摩后多喝水，促进代谢。

3、适当运动：产后适当运动能增强腰部肌肉力量，改善姿势。可选择瑜伽、普拉提或产后康复操，每周2-3次，每次20-30分钟。运动时注意循序渐进，避免剧烈动作。运动后及时补充水分和营养。

4、调整姿势：正确的坐姿和站姿能减轻腰部负担。坐时背部挺直，双脚平放地面，避免长时间保持同一姿势。站立时重心均匀分布在双脚，避免单侧受力。睡觉时使用孕妇枕或软垫支撑腰部，保持脊柱自然曲线。

5、使用护腰：护腰能提供腰部支撑，减轻肌肉负担。选择透气性好、弹性适中的护腰，每日佩戴时间不宜过长，避免影响血液循环。佩戴护腰时注意松紧度，过紧可能影响呼吸，过松则失去支撑效果。

坐月子期间，饮食上可多摄入富含钙质的食物如牛奶、豆制品、绿叶蔬菜，帮助骨骼恢复。运动方面，建议进行轻柔的散步或产后瑜伽，促进身体恢复。护理上，保持充足睡眠，避免过度劳累，定期进行产后检查，及时发现和处理潜在问题。