夜里长时间失眠可通过调整作息习惯、改善睡眠环境、心理行为干预、药物治疗、中医调理等方式缓解。失眠通常由精神压力、不良生活习惯、躯体疾病、药物因素、环境干扰等原因引起。

保持规律作息是改善失眠的基础措施。建议固定起床和入睡时间，即使节假日也不宜过度补觉。避免白天长时间午睡，午休控制在30分钟以内。睡前4-6小时避免摄入含咖啡因的饮品，晚餐不宜过饱。建立睡前放松程序，如热水泡脚、听轻音乐等，帮助身体进入睡眠准备状态。

卧室应保持黑暗、安静和适宜温度。使用遮光窗帘隔绝外界光线，必要时佩戴眼罩。选择软硬适中的床垫和透气舒适的寝具，枕头高度以维持颈椎自然曲度为佳。可尝试使用白噪音机掩盖环境杂音，室内温度建议维持在20-24摄氏度之间。

认知行为疗法对慢性失眠具有明确效果。通过睡眠限制减少卧床清醒时间，逐步提高睡眠效率。刺激控制疗法要求只在困倦时上床，避免在床上进行与睡眠无关的活动。正念冥想、腹式呼吸等放松训练能降低睡前焦虑，建议每天练习15-20分钟。

短期失眠可遵医嘱使用右佐匹克隆、唑吡坦等非苯二氮卓类药物，这类药物依赖性较低。褪黑素受体激动剂如雷美替胺适用于昼夜节律紊乱者。使用艾司唑仑等苯二氮卓类药物需严格控制在2-4周内，避免长期使用导致耐受和依赖。所有催眠药物均须在医生指导下使用。

中医将失眠分为心脾两虚、肝郁化火等证型，可辨证选用归脾汤、酸枣仁汤等方剂。针灸取穴以神门、三阴交、安眠穴为主，配合耳穴压豆疗法。日常可饮用百合莲子粥、酸枣仁茶等药膳，避免睡前过度思虑。体质调理需坚持1-3个月方能见效。

长期失眠患者应建立睡眠日记记录作息规律，避免过度关注睡眠问题造成心理负担。白天保持适度运动如八段锦、散步等，但睡前3小时不宜剧烈运动。饮食注意补充富含色氨酸的小米、香蕉等食物，晚餐可适量食用温牛奶。若自我调节无效或伴随日间功能损害，需及时到睡眠专科就诊排查器质性疾病。