月经来潮时饮食宜选择温补、易消化、富含铁和维生素的食物，主要有红枣、动物肝脏、深色蔬菜、全谷物、姜茶等。

1、红枣：

红枣富含铁元素和维生素C，能辅助改善经期失血导致的轻微贫血症状。中医认为红枣具有补中益气、养血安神的功效，可搭配小米或糯米煮粥食用。但糖尿病患者需控制摄入量，每日建议不超过5颗。

2、动物肝脏：

猪肝、鸡肝等动物肝脏含有血红素铁，吸收率高于植物性铁源，适合经期失血量较大的女性。建议每周食用1-2次，每次50克左右，采用卤制或清炒方式减少油脂摄入。烹饪前需充分浸泡去除血水。

3、深色蔬菜：

菠菜、苋菜等深色绿叶菜含有叶酸和维生素K，既能促进血红蛋白合成，又有助于缓解经期凝血功能变化。焯水后凉拌或清炒可保留更多营养素，避免与高钙食物同餐影响铁吸收。

4、全谷物：

燕麦、糙米等全谷物富含B族维生素和膳食纤维，能稳定血糖波动，减轻经期常见的烦躁情绪和腹胀感。建议替代精制米面作为主食，每日摄入量控制在100-150克，消化功能较弱者可选择半流质形式。

5、姜茶：

生姜中的姜烯酚成分具有温经散寒作用，对缓解痛经有一定效果。取3-5片鲜姜加红糖煮沸饮用，每日1-2杯为宜。胃溃疡患者应稀释饮用，避免空腹服用刺激胃黏膜。

经期饮食需注意定时定量，避免生冷辛辣刺激。可适当增加核桃、芝麻等坚果类食物补充不饱和脂肪酸，配合快走、瑜伽等轻度运动促进盆腔血液循环。若出现严重痛经或经量异常，建议及时就医排查子宫内膜异位症等器质性疾病。保持每日饮水量1500-2000毫升，睡前2小时减少液体摄入以防水肿。