腰椎间盘突出怎样运动
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腰椎间盘突出怎样运动
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腰椎间盘突出患者适合进行低冲击、强化核心肌群的康复运动，主要有游泳、平板支撑、桥式运动、猫牛式伸展、快走等方式。
1、游泳：
水的浮力可减轻脊柱压力，自由泳和仰泳能有效锻炼腰背肌而不加重椎间盘负担。水温刺激可促进局部血液循环，每周3-4次、每次30分钟为宜，需避免蝶泳等腰部扭转动作。
2、平板支撑：
通过等长收缩激活腹横肌和多裂肌，增强脊柱稳定性。初期可从跪姿平板支撑开始，每次保持15-30秒，每日2-3组，注意保持身体成直线，出现疼痛立即停止。
3、桥式运动：
仰卧位屈膝抬臀可强化臀大肌和竖脊肌，减轻腰椎负荷。动作需缓慢控制，在最高点维持3-5秒，10-15次为1组，每日练习2-3组，避免过度挺腰造成代偿。
4、猫牛式伸展：
四足跪姿交替拱背和塌腰能改善椎间关节活动度，缓解神经压迫。配合呼吸节奏进行，每组8-10次循环，注意动作幅度控制在无痛范围内。
5、快走：
中等速度行走可增强腰背肌耐力，建议选择软质路面，穿着缓冲性能好的运动鞋。初始每天20分钟，逐步延长至40分钟，保持上身直立避免前倾姿势。
运动康复需遵循循序渐进原则，急性发作期应卧床休息，缓解期开始低强度训练。运动前后进行10分钟热敷，配合麦肯基疗法等专业康复指导。日常注意保持正确坐姿，避免久坐超过1小时，睡眠选用中等硬度床垫。饮食补充钙质和维生素D，控制体重减轻腰椎负担，如出现下肢放射痛或麻木需立即停止运动并就医。
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