锻炼腹肌最有效的方法有卷腹、平板支撑、悬垂举腿、俄罗斯转体等。
1、卷腹
平躺屈膝收紧核心,通过肩胛离地刺激腹直肌上段,每组15-20次,注意避免颈部代偿。
2、平板支撑
肘撑地面保持身体直线,静态收缩腹横肌和深层核心肌群,建议每次维持30-60秒。
3、悬垂举腿
单杠悬吊状态下屈髋抬腿至水平,重点强化下腹部力量,完成8-12次为有效训练量。
4、俄罗斯转体
坐姿屈膝扭转躯干,配合负重可增强腹斜肌刺激,左右交替进行20-30次。
建议每周训练3-4次并配合有氧运动,训练后补充优质蛋白帮助肌肉修复,避免连续两天高强度训练同一肌群。