腰间盘突出的自愈动作
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腰间盘突出的自愈动作
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腰椎间盘突出可通过麦肯基伸展、骨盆倾斜训练、桥式运动、猫牛式等动作缓解症状。腰椎间盘突出通常由长期姿势不良、腰部劳损、椎间盘退行性变、外伤等因素引起。
1、麦肯基伸展俯卧位用手肘支撑上半身，保持骨盆贴地，有助于减轻椎间盘压力。适合轻度突出患者，每日重复进行可改善腰椎前凸。
2、骨盆倾斜训练仰卧位屈膝，收紧腹部使腰部贴地，增强核心肌群稳定性。该动作能减少椎间盘后侧压力，缓解神经根刺激症状。
3、桥式运动仰卧位抬臀至肩髋膝成直线，强化臀肌和竖脊肌。肌肉力量增强后可分担腰椎负荷，但急性期疼痛者需避免。
4、猫牛式跪姿交替拱背与塌腰，增加椎间盘营养渗透。动作需缓慢控制，有助于维持椎间盘弹性，预防进一步突出。
建议在康复师指导下循序渐进练习，避免过度伸展或扭转动作，急性期疼痛加剧需立即停止并就医。
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