如何用睡眠限制疗法治疗失眠？
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如何用睡眠限制疗法治疗失眠？
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失眠可通过睡眠限制疗法、认知行为调整、环境优化、放松训练等方式治疗。睡眠限制疗法是认知行为疗法的核心组成部分，主要通过减少卧床时间来提高睡眠效率。
1、睡眠限制记录睡眠日记计算实际睡眠时间，将卧床时间严格限制在真实睡眠时长内，逐步调整至目标睡眠时间。治疗初期可能出现短暂睡眠剥夺，需配合固定起床时间。
2、认知调整纠正对失眠的灾难化认知，建立床与睡眠的条件反射。避免在床上进行非睡眠活动，日间减少补偿性小睡，保持规律作息。
3、环境干预保持卧室温度18-22摄氏度，使用遮光窗帘降低光照强度，选择合适硬度的床垫。睡前1小时避免使用电子设备，建立舒缓的睡前仪式。
4、放松训练采用腹式呼吸法、渐进式肌肉放松等技术降低觉醒度。可配合正念冥想练习，每天进行20分钟以改善睡眠初期焦虑状态。
治疗期间需配合睡眠日记监测进展，避免咖啡因和酒精摄入，日间保持适量运动。重度失眠或合并抑郁焦虑症状者建议联合专业心理治疗。
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