缓解腰疼的睡姿主要有侧卧屈膝、仰卧膝下垫枕、俯卧腹部垫枕、胎儿式蜷缩、仰卧腰部支撑五种方式。

侧卧时双腿间夹枕头保持骨盆中立位，膝盖微屈减轻腰椎压力。适合腰椎间盘突出患者，可减少神经根受压。注意避免单侧长期受压，建议左右交替。床垫需中等硬度，过软会导致脊柱扭曲。

仰卧位时在膝盖下方放置10-15厘米厚枕头，使髋关节屈曲约30度。这种姿势能松弛腰部肌肉，降低椎间盘压力约25％。适用于急性腰肌劳损，但严重腰椎滑脱者需谨慎使用。

在骨盆下方垫薄枕维持腰椎生理曲度，避免腹部下沉导致的腰椎过伸。适合强直性脊柱炎早期患者，每次持续时间不宜超过2小时。需配合呼吸训练防止颈肩代偿性紧张。

完全侧卧并最大限度屈曲髋膝关节，像胎儿般蜷缩可扩大椎间孔空间。对坐骨神经痛有缓解作用，但可能加重脊柱侧弯。建议短期采用，配合热敷效果更佳。

仰卧时在腰骶部放置卷起的毛巾提供支撑，维持腰椎前凸。适合慢性腰肌劳损，可选用记忆棉材质支撑物。注意支撑物高度不超过5厘米，过高可能加重腰椎负荷。

除调整睡姿外，日常应避免久坐久站，每小时活动腰部3-5分钟。游泳和瑜伽等低冲击运动有助于增强核心肌群稳定性。床垫选择需个体化，体重较大者适合偏硬床垫，瘦弱者可选中等硬度。急性疼痛期可在医生指导下使用洛索洛芬钠贴剂、氟比洛芬凝胶贴膏等外用药物，严重者需进行腰椎牵引或物理治疗。长期腰痛建议完善磁共振检查排除椎管内病变。