14岁中学生晚上睡不着可通过调整作息习惯、改善睡眠环境、减少电子设备使用、缓解心理压力、必要时就医等方式改善。睡眠障碍通常由作息紊乱、环境干扰、过度兴奋、焦虑情绪、潜在疾病等原因引起。

1、调整作息习惯：

建立固定作息时间是改善睡眠的基础。建议每天固定起床和入睡时间，周末偏差不超过1小时。睡前1小时避免剧烈运动或进食，可进行轻度拉伸或阅读纸质书籍。白天适当进行30分钟有氧运动，但避免傍晚后运动。

2、改善睡眠环境：

卧室温度保持在18-22摄氏度，使用遮光窗帘减少光线干扰。选择硬度适中的床垫和透气枕头，定期更换床品保持清洁。必要时可使用白噪音机掩盖环境杂音，保持室内安静黑暗。

3、减少电子设备使用：

睡前2小时避免使用手机、电脑等电子设备，屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌。将电子设备放在卧室外，改用传统闹钟。夜间醒来避免查看时间，持续清醒超过20分钟可起床进行单调活动。

4、缓解心理压力：

学业压力或人际关系问题可能导致入睡困难。可通过写日记、正念呼吸练习或与信任对象倾诉释放压力。每天安排15-20分钟放松时间，进行绘画、听轻音乐等舒缓活动。避免睡前思考复杂问题。

5、必要时就医：

持续失眠超过1个月或伴随日间功能损害需就医排查。可能与贫血、甲状腺功能异常、焦虑症等疾病有关。医生可能建议进行睡眠监测或开具短期助眠药物，需严格遵医嘱使用。

青少年睡眠问题需家庭共同参与改善。家长应避免过度施压，晚餐可适量增加小米、香蕉等含色氨酸食物。睡前1小时可饮用温牛奶或洋甘菊茶，避免含咖啡因饮料。白天保证充足日照时间，周末可安排户外活动调节生物钟。若自行调整无效，建议记录睡眠日记供医生参考，切勿自行服用助眠药物。