中年女性肾虚可通过调整饮食、规律作息、适度运动、中医调理、药物治疗等方式改善。肾虚可能与年龄增长、过度劳累、久病体虚、房事不节、情志失调等因素有关。

日常可适量食用黑芝麻、枸杞、山药等滋补肾气的食物。黑芝麻富含维生素E和不饱和脂肪酸，有助于改善肾精不足引起的脱发；枸杞可泡水或煮粥，能缓解腰膝酸软；山药含黏液蛋白，对脾肾双虚导致的消化不良有益。避免生冷辛辣食物，减少盐分摄入以减轻肾脏负担。

保证每天23点前入睡，避免熬夜耗伤肾阴。午间可小憩30分钟以养阳气，长期睡眠不足会导致肾气亏损加重头晕耳鸣症状。建议睡前用40℃温水泡脚15分钟，促进足少阴肾经气血运行。

选择八段锦、太极拳等柔缓运动，每周锻炼3-5次。八段锦"两手攀足固肾腰"动作能直接刺激肾区，改善腰酸背痛；散步时配合踮脚尖动作可强化足少阴肾经。避免剧烈运动引发大汗伤津，运动后及时补充温水。

肾阳虚者可遵医嘱艾灸关元、命门等穴位，每周2-3次；肾阴虚适合针刺太溪、三阴交等穴位。推拿可采用揉按肾俞穴的手法，配合使用杜仲、淫羊藿等中药精油。膏方调理需辨证选用左归丸或右归丸基础方。

肾阳虚可遵医嘱使用金匮肾气丸、桂附地黄丸等中成药；肾阴虚适用六味地黄丸、知柏地黄丸等。西药可配合骨化三醇软胶囊预防骨质疏松，但须监测血钙水平。严禁自行服用壮阳类药物，用药期间忌饮浓茶。

日常应注意保暖腰部及足部，避免久坐久站损伤肾气。每月记录月经周期及经量变化，观察是否出现夜尿增多等肾功能异常征兆。建议每半年进行尿常规和肾功检查，若出现持续水肿或血压升高应及时就医。保持情绪舒畅，可通过冥想、书法等方式疏解压力，情志失调会加重肾虚症状。冬季可适当增加核桃、板栗等温补食物的摄入，顺应自然界封藏之性养护肾精。