大便拉不出来可能由饮食纤维摄入不足、水分摄入不足、缺乏运动、肠道功能紊乱、药物副作用等原因引起，可通过调整饮食、增加运动、药物治疗等方式缓解。

1、饮食纤维不足：膳食纤维能促进肠道蠕动，缺乏纤维会导致大便干硬难以排出。建议增加全谷物、蔬菜、水果的摄入，如燕麦、菠菜、苹果等，每日纤维摄入量应达到25-30克。

2、水分摄入不足：水分不足会使大便变干，增加排便困难。每天应保证饮用1500-2000毫升水，尤其在早晨空腹时喝一杯温水有助于刺激肠道蠕动。

3、缺乏运动：久坐不动会减缓肠道蠕动，导致便秘。建议每天进行30分钟的有氧运动，如快走、慢跑或瑜伽，促进肠道活动。

4、肠道功能紊乱：肠道菌群失衡或肠道蠕动异常可能导致便秘。可通过补充益生菌或使用促胃肠动力药物如莫沙必利片5mg，每日三次或多潘立酮片10mg，每日三次来调节肠道功能。

5、药物副作用：某些药物如钙片、铁剂、抗抑郁药等可能引起便秘。若因药物导致便秘，建议咨询医生调整用药方案，必要时使用缓泻剂如乳果糖口服液15ml，每日一次或聚乙二醇散剂10g，每日一次。

日常生活中，保持规律作息、避免久坐、适量运动、多喝水、增加膳食纤维摄入是预防和缓解便秘的关键。若症状持续或加重，应及时就医，排除器质性病变。