眼睛健康需要维生素A、叶黄素、玉米黄质、欧米伽3脂肪酸、锌等关键营养素。这些营养素主要通过视网膜保护、抗氧化、调节光敏感度等机制维持视觉功能。

维生素A是视紫红质合成的必需物质，缺乏会导致夜盲症。动物肝脏、胡萝卜、菠菜等食物富含维生素A，其通过转化为视黄醛参与暗视觉形成。长期维生素A摄入不足可能引发角膜干燥症，但过量补充可能增加骨质疏松风险。

叶黄素是视网膜黄斑区主要色素，能过滤有害蓝光。羽衣甘蓝、菠菜等深绿色蔬菜含量较高，每日建议摄入6-10毫克。该物质可降低年龄相关性黄斑变性概率，与玉米黄质协同作用时效果更显著。

玉米黄质集中在视网膜中央凹，与叶黄素共同构成黄斑色素。蛋黄、玉米等食物含有玉米黄质，其抗氧化特性可减少自由基对感光细胞的损伤。研究显示适当补充能改善视觉对比敏感度。

DHA占视网膜脂肪酸总量的50％，对婴幼儿视力发育尤为重要。深海鱼、亚麻籽等食物富含欧米伽3，能减轻干眼症症状并改善泪液质量。建议每周食用2-3次富含脂肪的鱼类。

锌参与维生素A代谢和视蛋白合成，牡蛎、牛肉等是良好来源。缺锌可能导致夜视能力下降，但过量会干扰铜吸收。中老年人适当补锌可能延缓老年性黄斑变性进展。

除针对性补充营养素外，建议保持多样化饮食结构，每日摄入5种以上不同颜色蔬果。深色蔬菜应占每日蔬菜摄入量一半以上，烹饪时避免长时间高温破坏营养素。每周进行2-3次户外活动，自然光照有助于调节眼球发育。控制连续用眼时间不超过40分钟，定期进行视力检查。特殊人群如糖尿病患者需重点监控视网膜健康状况，妊娠期女性应注意维生素A摄入量避免超标。