孕晚期腰疼可通过调整姿势、热敷、适度运动、按摩、使用托腹带等方式缓解。孕晚期腰疼通常由子宫增大、体重增加、激素变化、姿势不良、肌肉疲劳等原因引起。

1、调整姿势：保持正确的坐姿和站姿有助于减轻腰部压力。坐时选择有靠背的椅子，腰部垫一个小枕头；站立时双脚分开与肩同宽，避免长时间站立。避免弯腰或提重物，减少腰部负担。

2、热敷：使用热毛巾或热水袋敷在腰部，每次15-20分钟，有助于促进血液循环，缓解肌肉紧张。注意温度不宜过高，避免烫伤皮肤。热敷后可以轻轻按摩腰部，进一步放松肌肉。

3、适度运动：孕妇可以尝试孕妇瑜伽或散步，增强腰部肌肉力量，改善血液循环。避免剧烈运动，选择适合孕期的低强度活动。运动时注意安全，避免过度劳累。

4、按摩：请专业按摩师或家人进行轻柔的腰部按摩，缓解肌肉疲劳和紧张。按摩时注意力度适中，避免对腹部造成压力。按摩后可以配合深呼吸，放松全身。

5、使用托腹带：托腹带可以分担腹部重量，减轻腰部压力。选择适合自己尺寸的托腹带，正确佩戴，避免过紧或过松。托腹带可以在日常活动或站立时使用，提供额外支撑。

孕晚期腰疼的缓解还需要注意饮食均衡，增加钙质和维生素D的摄入，如牛奶、鱼类、豆制品等；适度进行孕期运动，如孕妇瑜伽、游泳等；保持良好的作息习惯，避免熬夜和过度劳累。如果腰疼持续加重或伴随其他不适症状，建议及时就医，排除其他潜在问题。