半月板损伤康复训练动作

半月板损伤康复训练动作主要有直腿抬高、靠墙静蹲、坐位伸膝、蚌式开合、踝泵运动等。康复训练需在医生或康复师指导下进行，避免加重损伤。

仰卧位保持膝关节伸直，缓慢抬起下肢至45度后维持5秒再放下。该动作可增强股四头肌力量，减轻膝关节压力。训练时需避免腰部代偿发力，每天可进行3组，每组10次。若出现关节疼痛需立即停止。

背部贴墙缓慢下蹲至大腿与地面平行，保持膝关节不超过脚尖。该动作能改善下肢稳定性，每次维持30秒，每日重复5次。初期可借助瑜伽球减轻负荷，注意避免膝关节内扣。

坐于椅子上缓慢伸直膝关节至极限位置，维持3秒后放松。该训练可增加关节活动度，建议使用弹力带增加阻力。每组15次，每日2组，训练后冰敷15分钟预防肿胀。

侧卧位屈髋屈膝，像贝壳开合般缓慢抬起上方膝盖。该动作强化臀中肌，预防代偿性步态。使用迷您弹力带效果更佳，每组20次，每日3组，注意保持骨盆稳定。

仰卧位做踝关节屈伸运动，促进下肢血液循环。该动作适合术后早期康复，每小时进行50次。可结合足跟滑动训练，但需避免引起膝关节旋转。

康复期间应佩戴护膝保护关节，避免跑跳、深蹲等冲击性动作。饮食注意补充优质蛋白和维生素D，控制体重减轻关节负担。若训练后持续疼痛超过2小时或出现关节交锁，需及时复查核磁共振评估损伤程度。睡眠时可在膝下垫软枕保持微屈体位，有助于缓解晨起僵硬感。