改善睡眠质量可以适量食用牛奶、香蕉、燕麦、核桃、小米等食物。这些食物含有色氨酸、褪黑素前体或镁等成分，有助于调节睡眠周期。

牛奶富含色氨酸和钙，色氨酸是合成褪黑素的重要原料，褪黑素能调节人体昼夜节律。钙可帮助大脑利用色氨酸，建议睡前1小时饮用200毫升温牛奶，避免空腹饮用引起胃肠不适。

香蕉含有镁和维生素B6，镁能放松肌肉神经，维生素B6参与褪黑素合成。成熟香蕉的碳水化合物可促进色氨酸进入血脑屏障，每日1根为宜，糖尿病患者需控制摄入量。

燕麦是复合碳水化合物来源，可缓慢释放能量维持血糖稳定。含有的褪黑素前体及膳食纤维有助于延长饱腹感，建议晚餐用40克燕麦煮粥，避免添加过多糖分。

核桃含有褪黑素和欧米伽3脂肪酸，能直接补充体内褪黑素水平。其不饱和脂肪酸还有助于缓解焦虑情绪，每日建议食用15-20克，咀嚼不充分可能影响消化吸收。

小米中色氨酸含量高于大米，传统中医认为其具有安神功效。小米粥易消化且富含B族维生素，适合作为晚餐主食，可搭配红枣增强补血安神效果。

适用于心肾不交型失眠，含酸枣仁皂苷可延长慢波睡眠时间。可能出现轻度胃肠反应，肝功能异常者慎用。

用于心脾两虚所致失眠多梦，含乌灵菌粉具有镇静作用。服药期间忌食辛辣刺激食物。

改善阴虚火旺型失眠，含百合地黄等成分。感冒发热患者不宜服用。

适用于气血不足引起的睡眠障碍，含刺五加等15味药材。糖尿病患者应选择无糖剂型。

针对肾精亏虚型失眠，含鹿茸何首乌等成分。高血压患者需监测血压变化。

建立规律的睡眠时间表，保持卧室环境黑暗安静，睡前2小时避免剧烈运动和蓝光暴露。长期失眠或伴随日间功能障碍时，应及时到神经内科或睡眠专科就诊评估。饮食调节需配合适度运动和心理放松，避免过度依赖单一食物或药物。