睡眠质量不好可通过调整作息习惯、改善睡眠环境、适度运动、调节饮食、心理疏导等方式调理。睡眠质量差可能与压力过大、作息紊乱、环境干扰、饮食不当、情绪问题等因素有关。

保持规律作息有助于改善睡眠质量，建议每天固定时间上床睡觉和起床，避免熬夜或白天补觉。睡前1小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的干扰。建立睡前放松程序，如温水泡脚、听轻音乐等，帮助身体进入睡眠准备状态。

卧室环境对睡眠质量影响显著，保持房间温度适宜、通风良好，使用遮光窗帘减少光线干扰。选择软硬适中的床垫和高度合适的枕头，避免因不适感影响睡眠。必要时可使用耳塞隔绝噪音，营造安静舒适的睡眠氛围。

规律运动能帮助改善睡眠质量，但应避免睡前3小时内进行剧烈运动。推荐选择瑜伽、散步、太极拳等舒缓运动，这些活动有助于放松身心。运动时间建议安排在下午或傍晚，适度疲劳感可促进深度睡眠。

晚餐不宜过饱或过晚，避免辛辣刺激性食物和含咖啡因饮品。睡前可适量饮用温牛奶或小米粥，这些食物含有色氨酸有助于睡眠。避免睡前大量饮水，减少夜间起夜次数对睡眠连续性的影响。

长期压力过大会导致睡眠障碍，可通过冥想、深呼吸等放松技巧缓解焦虑。必要时可寻求专业心理咨询，学习认知行为疗法改善睡眠观念。建立睡前写日记习惯，将烦恼记录下来有助于清空大脑，更容易入睡。

改善睡眠质量需要综合调理，除上述方法外，白天避免长时间午睡，午休时间控制在30分钟以内。睡前避免思考复杂问题或处理工作事务，保持心情平静。如长期睡眠障碍影响日常生活，建议及时就医检查，排除器质性疾病可能。日常生活中注意保持乐观心态，培养健康生活方式，循序渐进地调整睡眠习惯。