改善睡眠质量可通过调整作息习惯、优化睡眠环境、控制饮食摄入、进行适度运动、管理心理压力等方式实现。睡眠质量差可能与昼夜节律紊乱、环境干扰、咖啡因摄入过量、躯体疾病、焦虑抑郁等因素有关。

保持固定入睡和起床时间有助于稳定生物钟，建议每天同一时间上床，包括周末。午睡时间控制在30分钟以内，避免傍晚后补觉。睡前1小时避免使用电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌。可尝试温水泡脚或听轻音乐等放松活动过渡到睡眠状态。

卧室温度维持在18-22摄氏度为宜，使用遮光窗帘隔绝光线。选择硬度适中的床垫和透气棉质寝具，枕头高度以维持颈椎自然曲度为佳。必要时可使用白噪音机器掩盖环境杂音，湿度控制在50％-60％可减少呼吸道刺激。

晚餐不宜过饱，避免高脂辛辣食物，睡前3小时停止进食。限制咖啡、浓茶等含咖啡因饮品在下午3点前饮用。少量温牛奶、小米粥等含色氨酸食物可能有助于睡眠，但需注意乳糖不耐受者可能出现腹胀不适。

日间进行30分钟有氧运动如快走、游泳等可提升睡眠深度，但避免睡前3小时剧烈运动导致兴奋。瑜伽、太极等舒缓运动更适合晚间进行，呼吸训练配合肌肉放松能降低交感神经兴奋性。

写日记梳理当日情绪或进行正念冥想可减少睡前思维反刍。认知行为疗法中的刺激控制法能重建床与睡眠的关联性。持续失眠超过2周建议就医评估，排除焦虑症、甲状腺功能异常等病理性因素。

建立规律的睡前仪式如阅读纸质书籍、香薰疗法等可形成条件反射。长期睡眠障碍者需完善多导睡眠监测，排除睡眠呼吸暂停综合征等器质性疾病。避免自行服用安眠药物，苯二氮卓类药物需严格遵医嘱短期使用，可考虑中成药如乌灵胶囊、甜梦口服液等辅助调节，但须注意药物相互作用。日间保证充足光照暴露有助于维持褪黑素分泌节律，老年人适当增加社交活动可减少昼夜颠倒现象。