轻度腰椎间盘突出患者可谨慎尝试俯卧撑，但需根据症状严重程度调整动作强度。能否进行俯卧撑主要取决于突出阶段、核心肌群稳定性、疼痛程度、脊柱代偿能力及运动后反应。

1、突出阶段：

急性发作期椎间盘水肿压迫神经根，此时任何脊柱负重训练均可能加重炎症反应。稳定期患者若影像学显示突出物未压迫硬膜囊，且无下肢放射痛，可尝试改良式俯卧撑。

2、核心肌群：

腹横肌与多裂肌力量不足时，俯卧撑易引发腰椎代偿性过伸。建议先通过平板支撑等静态训练强化核心，待能维持30秒以上中性脊柱位再尝试动态训练。

3、疼痛程度：

运动时出现椎间盘源性腰痛需立即停止。仅存在轻微腰肌劳损性酸痛者，可通过减少组数每组≤5个、增加间歇时间休息90秒降低风险。

4、脊柱代偿：

胸椎灵活性差者易在俯卧撑时过度使用腰椎。可先进行猫式伸展改善胸椎活动度，或改用跪姿俯卧撑减少腰椎压力30％-40％。

5、运动后反应：

训练后24小时内出现下肢麻木或持续性腰痛提示神经受压加重。若无不适，每周可渐进增加5％训练量，但单次不超过3组15个标准俯卧撑。

建议选择瑞士球俯卧撑或高位俯卧撑手撑桌面降低腰椎负荷，训练前后进行麦肯基伸展。日常避免久坐超过45分钟，游泳尤其蛙泳可增强竖脊肌力量而不增加椎间盘压力。睡眠时于膝下垫枕保持腰椎屈曲位，体重超标者需控制BMI在24以下以减轻脊柱负担。