抗阻力训练是一种通过对抗外部阻力来增强肌肉力量和耐力的运动方式，常见动作包括深蹲、卧推、硬拉、引体向上和俯卧撑。这些动作针对不同肌群，能够全面提升身体力量。

1、深蹲：深蹲主要锻炼下肢肌群，包括股四头肌、臀大肌和腘绳肌。站立时双脚与肩同宽，屈膝下蹲至大腿与地面平行，注意保持背部挺直，膝盖不超过脚尖。深蹲可以增强腿部力量，改善下肢稳定性。

2、卧推：卧推主要锻炼胸部、肩部和三头肌。平躺在卧推凳上，双手握杠铃与肩同宽，将杠铃推起至手臂伸直，再缓慢放下。卧推能够增强上半身力量，提升上肢爆发力。

3、硬拉：硬拉主要锻炼背部、臀部和腿部肌群。站立时双脚与肩同宽，双手握杠铃，屈膝下蹲，保持背部挺直，将杠铃提起至身体直立。硬拉能够增强全身力量，改善核心稳定性。

4、引体向上：引体向上主要锻炼背部和二头肌。双手握住单杠，手掌朝外，将身体拉起至下巴超过单杠，再缓慢放下。引体向上能够增强上肢力量，提升背部肌肉耐力。

5、俯卧撑：俯卧撑主要锻炼胸部、肩部和三头肌。俯卧时双手撑地，双脚并拢，屈肘将身体下放至胸部接近地面，再推起至手臂伸直。俯卧撑能够增强上半身力量，改善上肢耐力。

抗阻力训练时，建议结合均衡饮食和充足休息，摄入足够的蛋白质和碳水化合物，如鸡胸肉、鱼类、糙米和全麦面包，帮助肌肉恢复和生长。每周进行3-4次训练，每次30-60分钟，逐步增加重量和强度，避免过度训练。训练前进行热身，训练后进行拉伸，减少运动损伤风险。