富含维生素A、叶黄素和玉米黄质的食物对明目最有效，如胡萝卜、菠菜和蓝莓。这些营养素有助于保护视网膜、预防眼疲劳和干眼症，同时减缓黄斑变性的发生。
1、维生素A是维持视力健康的关键营养素，缺乏会导致夜盲症和角膜干燥。胡萝卜、南瓜、红薯等橙色蔬菜富含β-胡萝卜素，可在体内转化为维生素A。动物肝脏、蛋黄和乳制品也含有丰富的维生素A，适量摄入有助于改善视力。
2、叶黄素和玉米黄质是视网膜黄斑区的主要色素，能够过滤有害蓝光，减少氧化损伤。深绿色蔬菜如菠菜、羽衣甘蓝、甘蓝菜叶中含量较高。每天摄入一定量的叶黄素和玉米黄质，可降低老年性黄斑变性的风险。
3、花青素具有强大的抗氧化作用，能够改善眼部微循环，缓解视疲劳。蓝莓、黑莓、紫葡萄等深色浆果富含花青素。适量食用这些水果，有助于提高夜间视力和眼睛适应能力。
4、欧米伽-3脂肪酸对视网膜健康至关重要，能够改善干眼症症状。深海鱼类如三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼含有丰富的DHA，有助于维持视网膜功能。亚麻籽、核桃等植物性食物也含有α-亚麻酸，可在体内转化为DHA。
5、锌是视网膜中含量最高的矿物质，参与维生素A的代谢和运输。牡蛎、牛肉、南瓜籽等食物富含锌。适量补充锌元素，有助于改善夜视能力和预防黄斑变性。
除了饮食调理，保护视力还需要注意用眼卫生，避免长时间盯着电子屏幕，定期进行眼部检查。保持均衡饮食，摄入足够的维生素、矿物质和抗氧化物质，是维护眼睛健康的基础。结合良好的生活习惯和适当的眼部保健，才能有效预防眼部疾病，保持清晰视力。