拉伤的肌肉恢复需要休息、冰敷、压迫和抬高患处，同时结合适当的康复训练和药物治疗。肌肉拉伤通常是由于过度使用、突然的剧烈运动或姿势不当导致肌肉纤维撕裂，恢复过程需根据损伤程度采取不同措施。
1、休息是肌肉拉伤恢复的首要步骤。避免继续使用受伤的肌肉，防止进一步损伤。轻度拉伤通常需要1-2周的休息，中度或重度拉伤可能需要更长时间。在休息期间，尽量减少活动，避免对受伤部位施加压力。
2、冰敷可以有效减轻疼痛和肿胀。在拉伤后的48小时内，每隔2-3小时冰敷15-20分钟。冰敷时注意用毛巾包裹冰块，避免直接接触皮肤造成冻伤。冰敷后，可以适当进行热敷，促进血液循环，加速恢复。
3、压迫和抬高患处有助于减少肿胀。使用弹性绷带对受伤部位进行适度压迫，但不要过紧，以免影响血液循环。同时，将受伤部位抬高至心脏水平以上，有助于减轻肿胀和疼痛。
4、康复训练是恢复肌肉功能的重要环节。在疼痛和肿胀减轻后，可以开始进行轻柔的拉伸和力量训练。例如，轻度拉伤可以进行静态拉伸，如腿筋拉伸、股四头肌拉伸；中度拉伤可以加入低强度的力量训练，如使用弹力带进行阻力训练；重度拉伤则需要在专业康复师的指导下进行逐步恢复训练。
5、药物治疗可以缓解疼痛和炎症。非甾体抗炎药NSAIDs如布洛芬、萘普生和阿司匹林可以有效减轻疼痛和炎症。局部使用含有消炎成分的药膏或凝胶，如双氯芬酸凝胶，也可以帮助缓解症状。
6、饮食和营养对肌肉恢复至关重要。增加蛋白质摄入，如鸡胸肉、鱼类、豆类和乳制品，有助于肌肉修复。补充维生素C和E，如柑橘类水果、坚果和种子，可以促进组织修复和抗氧化。保持充足的水分摄入，有助于维持肌肉的弹性和功能。
7、心理调适在恢复过程中也不可忽视。保持积极的心态，避免焦虑和压力，有助于加速恢复。可以通过冥想、深呼吸等放松技巧来缓解心理压力，促进整体健康。
拉伤的肌肉恢复需要综合运用休息、冰敷、压迫、抬高、康复训练、药物治疗、饮食营养和心理调适等多种方法，根据损伤程度和个人情况制定个性化的恢复计划，逐步恢复肌肉功能，避免再次受伤。