快速增肥20斤需要通过科学饮食与合理运动相结合的方式实现，主要方法有增加热量摄入、选择高蛋白食物、规律力量训练、保证充足睡眠、适当补充营养剂。

每日摄入热量需超过消耗量500-1000千卡，优先选择坚果、牛油果、全脂乳制品等高热量健康食物。可将三餐改为5-6餐，每餐增加橄榄油、芝士等优质脂肪。避免单纯依赖油炸食品或甜食增重，这类食物可能导致代谢紊乱。

每日每公斤体重需摄入1.6-2克蛋白质，推荐鸡胸肉、三文鱼、鸡蛋等动物蛋白，搭配豆腐、藜麦等植物蛋白。蛋白质能促进肌肉合成，避免增重过程中脂肪过度堆积。运动后30分钟内补充乳清蛋白效果更佳。

每周进行3-4次抗阻训练，重点练习深蹲、硬拉、卧推等复合动作，每组8-12次。力量训练能刺激肌肉生长，使增加的体重转化为瘦体重。训练后需补充碳水化合物和蛋白质，帮助肌肉修复。

每日保持7-9小时深度睡眠，生长激素在睡眠中分泌最旺盛。睡眠不足会导致皮质醇升高，分解肌肉组织。建议固定作息时间，睡前避免使用电子设备，创造黑暗安静的睡眠环境。

可在医生指导下使用蛋白粉、肌酸等运动补剂，或补充维生素D、锌等促进合成的微量元素。消化功能较弱者可短期服用胰酶制剂，但需避免依赖增重药物。特殊人群如糖尿病患者需营养师定制方案。

增重过程建议每周监测体重变化，理想增重速度为每周0.5-1公斤。需定期进行体成分分析，确保肌肉比例提升。同时保持适度有氧运动维持心肺功能，避免久坐不动。若出现食欲减退、持续消瘦等情况，应及时排查甲状腺功能亢进等病理性因素。长期体重过低者建议就医评估消化吸收功能。