三个月增肌的方法有合理饮食、科学训练、充足休息、补充营养、定期评估。

1、合理饮食：增肌需要摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪。蛋白质是肌肉生长的关键，建议每日摄入量为每公斤体重1.6-2.2克，来源包括鸡胸肉、鱼类、豆类和乳制品。碳水化合物提供能量，可选择全谷物、糙米和红薯。健康脂肪如坚果、橄榄油和牛油果有助于激素调节。

2、科学训练：力量训练是增肌的核心，每周至少进行3-4次，重点锻炼大肌群如胸部、背部和腿部。推荐复合动作如深蹲、卧推和硬拉，每组8-12次，做3-4组。逐步增加重量以刺激肌肉生长，同时避免过度训练导致损伤。

3、充足休息：肌肉在休息时修复和生长，每晚保证7-9小时高质量睡眠。训练后安排至少48小时的恢复时间，避免连续高强度训练同一肌群。放松身心，减少压力，有助于激素平衡和肌肉恢复。

4、补充营养：在饮食基础上，适当补充增肌所需的营养素。乳清蛋白粉是快速吸收的蛋白质来源，适合训练后补充。肌酸有助于提高力量和耐力，每日5克即可。支链氨基酸BCAA可以减少肌肉分解，训练中或训练后服用。

5、定期评估：每月测量体重、围度和体脂率，记录训练进展。根据身体变化调整饮食和训练计划，确保增肌效果最大化。拍照对比身体形态变化，保持积极心态，持续优化增肌策略。

增肌过程中，饮食与训练同样重要。建议每日摄入富含蛋白质的食物如鸡蛋、牛肉和鱼类，搭配适量的碳水化合物和健康脂肪。训练方面，每周进行3-4次力量训练，重点锻炼大肌群，逐步增加重量以刺激肌肉生长。同时，保证充足的休息和睡眠，避免过度训练。适当补充乳清蛋白粉、肌酸和支链氨基酸，有助于提高训练效果和肌肉恢复。定期评估身体变化，调整饮食和训练计划，确保增肌目标稳步实现。