怀孕后腰疼可能由激素水平变化、子宫增大、姿势改变、肌肉劳损、缺钙等因素引起，可通过调整姿势、适度运动、补钙、物理治疗、充分休息等方式缓解。

1、激素水平变化：

妊娠期体内分泌的松弛素会使骨盆韧带松弛，为分娩做准备，但这种变化可能导致腰椎稳定性下降，引发腰部酸痛。建议避免突然转身或提重物，睡眠时使用孕妇枕支撑腰部。

2、子宫增大压迫：

随着胎儿发育，增大的子宫会改变重心位置并压迫腰骶神经，通常在孕中晚期加重。表现为下腰部钝痛，可能伴随下肢麻木。可通过游泳、孕妇瑜伽等低冲击运动增强核心肌群力量。

3、姿势代偿改变：

孕妇常不自主采用腰椎前凸的站姿来平衡腹部重量，长期保持这种姿势会导致竖脊肌疲劳。建议坐立时在腰后放置靠垫，每30分钟变换姿势，穿低跟支撑鞋。

4、肌肉过度劳损：

腹部肌肉拉伸减弱对脊柱的支撑力，腰背肌群需持续发力维持平衡，易造成肌肉劳损性疼痛。热敷或专业孕妇按摩可改善局部血液循环，缓解肌肉痉挛。

5、钙质需求增加：

胎儿骨骼发育需大量钙质，母体钙储备不足可能引起骨质疏松样疼痛，夜间症状明显。应在医生指导下补充碳酸钙或乳酸钙，配合维生素D促进吸收，每日摄入奶制品300-500毫升。

孕期腰疼多数属于生理现象，建议采取侧卧位休息，避免久坐久站，控制体重增长在合理范围。如出现剧烈疼痛伴发热、阴道流血或尿频尿痛，需警惕泌尿系统感染或先兆流产，应立即就医。日常可进行骨盆倾斜运动：跪姿双手撑地，吸气时塌腰抬头，呼气时拱背低头，每组10次，每日2-3组有助于增强腰背肌耐力。