老人骨质疏松可以通过饮食补充钙、维生素D和蛋白质来改善。建议多摄入牛奶、豆制品、鱼类和绿叶蔬菜，同时结合适量运动和阳光照射，促进骨骼健康。
1、钙的补充
钙是骨骼的主要成分，老年人每日钙需求量较高。牛奶、酸奶、奶酪等乳制品是钙的优质来源，每100毫升牛奶约含120毫克钙。豆制品如豆腐、豆浆也富含钙，适合乳糖不耐受的老人。绿叶蔬菜如菠菜、芥蓝也含有一定量的钙，但需注意草酸含量较高的蔬菜会影响钙吸收，建议焯水后再食用。
2、维生素D的摄入
维生素D有助于钙的吸收和利用。老年人可以通过食用富含维生素D的食物如三文鱼、沙丁鱼、蛋黄等补充。每天在阳光下活动15-30分钟，皮肤可以合成维生素D，但需注意避免强烈阳光直射，防止皮肤损伤。
3、蛋白质的补充
蛋白质是骨骼健康的重要组成部分，适量摄入有助于维持骨密度。老年人可以选择优质蛋白质来源，如鸡蛋、鱼类、瘦肉和豆类。鱼类中的深海鱼如三文鱼不仅富含蛋白质，还含有对骨骼有益的Omega-3脂肪酸。
4、适量运动
运动对骨骼健康至关重要。老年人可以选择低强度的有氧运动如散步、太极拳，以及力量训练如举哑铃、弹力带练习，每周3-5次，每次30分钟。运动可以刺激骨骼生长，增强肌肉力量，降低跌倒风险。
5、避免不良习惯
吸烟和过量饮酒会加速骨质流失，老年人应戒烟限酒。咖啡因摄入过多也会影响钙吸收，建议每日咖啡因摄入量不超过300毫克，约相当于2-3杯咖啡。
老人骨质疏松的改善需要长期坚持，通过合理的饮食、适量的运动和良好的生活习惯，可以有效延缓骨质流失，增强骨骼健康。如果症状严重，建议及时就医，遵医嘱进行药物治疗或物理治疗。