肩周炎做什么运动

肩周炎患者适合进行钟摆运动、爬墙运动、毛巾拉伸、肩部外旋运动、肩胛稳定训练等康复运动。这些运动有助于缓解疼痛、改善肩关节活动度，但需在疼痛可耐受范围内循序渐进。

身体前倾约45度，健侧手扶桌沿支撑，患侧手臂自然下垂放松，利用重力带动手臂做前后左右摆动及小幅度画圈动作。该运动通过重力牵引减轻肩关节压力，适合急性期疼痛明显时启动康复训练，每日可重复进行多次，每次持续数分钟。

面对墙壁站立，患侧手指沿墙面缓慢向上爬行至最高点后保持数秒，再缓慢退回起始位置。通过垂直面运动逐步增加肩关节前屈角度，改善冻结肩的粘连情况。训练时需保持躯干稳定，避免耸肩代偿动作。

双手背后握住毛巾两端，健侧手缓慢向上提拉带动患侧手臂伸展。此动作针对肩关节内旋受限设计，能有效牵拉肩前囊和胸小肌。拉伸时应保持均匀呼吸，出现轻微牵拉感即可，避免暴力拉扯。

肘关节屈曲90度贴紧体侧，手握弹性阻力带或小哑铃做缓慢外旋动作。强化肩袖肌群力量可稳定盂肱关节，预防继发性损伤。训练初期宜采用最小阻力，重点控制动作质量而非负荷强度。

俯卧位进行肩胛骨后缩、下沉的等长收缩练习，或站立位完成墙壁天使动作。增强斜方肌下束与前锯肌协调性，纠正错误发力模式。这类运动对长期伏案导致的姿势性肩痛有显著改善作用。

运动康复需配合热敷缓解肌肉痉挛，急性发作期可冷敷镇痛。避免提重物、过度上举等诱发疼痛的动作，睡眠时用枕头支撑患侧手臂。若运动后疼痛持续超过两小时或出现关节弹响、卡顿等异常症状，应及时就诊排除肩袖损伤等并发症。饮食注意补充优质蛋白和维生素D促进软组织修复，控制精制糖摄入减少炎症反应。