核桃的营养价值有哪些？

核桃富含优质蛋白、不饱和脂肪酸、维生素E、矿物质及膳食纤维等营养成分，主要有健脑益智、保护心血管、抗氧化、改善肠道健康、调节血糖等作用。

核桃含有丰富的α-亚麻酸和DHA，这两种物质是大脑神经细胞膜的重要组成成分，有助于促进神经递质合成，提高记忆力和认知功能。长期适量食用核桃可能对儿童智力发育及中老年人脑功能衰退有一定帮助。核桃中的锌元素也参与神经信号传导，对维持神经系统正常功能具有重要作用。

核桃中不饱和脂肪酸占比超过70％，其中单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸能帮助降低低密度脂蛋白胆固醇，减少动脉粥样硬化风险。核桃中的精氨酸可促进一氧化氮生成，帮助扩张血管改善血液循环。镁元素则有助于调节心律，维护心肌正常收缩功能。

核桃是天然维生素E的优质来源，其含量远超多数坚果。维生素E作为强效抗氧化剂，能清除体内自由基，延缓细胞氧化损伤。核桃还含有鞣花酸、褪黑素等植物化合物，这些成分协同作用可减轻氧化应激反应，对预防慢性炎症和衰老相关疾病具有潜在益处。

每100克核桃含约7克膳食纤维，可促进肠道蠕动预防便秘。核桃中的多酚类物质能调节肠道菌群平衡，增加有益菌数量。适量食用核桃可为肠道微生物提供益生元，帮助维持肠道屏障功能，减少有害物质吸收。

核桃的低碳水化合物特性使其升糖指数较低，适合血糖控制。研究显示核桃中的多不饱和脂肪酸能改善胰岛素敏感性，镁元素参与糖代谢过程。核桃蛋白质和健康脂肪的组合有助于延缓胃排空，避免餐后血糖剧烈波动。

建议每日摄入核桃20-30克为宜，相当于4-6颗带壳核桃。核桃热量较高，过量食用可能导致体重增加。对坚果过敏者应避免食用，胃肠功能较弱者需控制摄入量。新鲜核桃需冷藏保存以防油脂氧化，开封后建议尽快食用。可将核桃加入燕麦、酸奶或沙拉中，或作为烘焙食材增加营养密度。选择未加工的原味核桃更能保留营养成分，避免高盐糖调味产品。