核桃都有什么样的营养价值呢？

核桃富含优质蛋白、不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素及矿物质等营养成分，具有健脑益智、保护心血管、抗氧化等作用。

核桃含有丰富的植物蛋白，其氨基酸组成接近人体需求，易于吸收利用。蛋白质是构成细胞和组织的重要物质，参与机体修复和免疫功能。核桃蛋白中精氨酸含量较高，有助于促进伤口愈合和儿童生长发育。适量食用核桃可补充日常饮食中可能缺乏的植物蛋白。

核桃中脂肪含量较高，其中约90％为不饱和脂肪酸，包括亚油酸和α-亚麻酸等必需脂肪酸。这些脂肪酸是构成细胞膜的重要成分，有助于降低低密度脂蛋白胆固醇水平，减少动脉粥样硬化风险。核桃中的ω-3脂肪酸对大脑发育和认知功能具有积极作用。

核桃是维生素E的优质来源，具有强效抗氧化作用，能清除体内自由基，延缓细胞衰老。维生素E还有助于维持皮肤健康，促进伤口愈合，保护红细胞膜完整性。每100克核桃可提供约20毫克维生素E，满足成人每日需求量的130％以上。

核桃含有多种B族维生素，包括硫胺素、核黄素、烟酸、泛酸等。这些维生素参与能量代谢过程，有助于维持神经系统正常功能。核桃中的叶酸对预防胎儿神经管畸形有重要作用，适合备孕和孕期女性适量食用。

核桃富含钙、磷、镁、锌、铜等矿物质。其中镁元素有助于调节血压和血糖水平，铜元素是多种酶的组成成分，参与铁代谢和胶原蛋白合成。核桃中的锌含量较高，对维持免疫系统功能和伤口愈合具有促进作用。

建议每日食用核桃20-30克，可直接食用或加入燕麦、沙拉等食物中。核桃虽有益但热量较高，肥胖人群需控制摄入量。对坚果过敏者应避免食用，储存时需注意防潮以防霉变。核桃仁表面的褐色薄皮含有较多抗氧化物质，建议保留食用。长期适量食用核桃有助于改善记忆力和认知功能，降低心血管疾病风险。