脖子和后脑勺僵硬紧绷可能由肌肉劳损、不良姿势、颈椎病、紧张性头痛、脑部疾病等原因引起，可通过热敷、按摩、药物治疗、物理治疗、手术治疗等方式缓解。

1、肌肉劳损：长时间保持同一姿势或过度使用颈部肌肉可能导致肌肉劳损，表现为僵硬和紧绷感。建议适当休息，避免长时间低头或保持同一姿势，进行颈部伸展运动，如缓慢转动头部或上下左右活动颈部。

2、不良姿势：长时间使用电脑、手机或不良的睡眠姿势可能导致颈部肌肉紧张。调整工作环境，保持正确的坐姿和睡姿，使用符合人体工学的椅子和枕头，有助于缓解症状。

3、颈椎病：颈椎退行性病变或椎间盘突出可能压迫神经，导致颈部僵硬和疼痛。通过药物治疗如布洛芬缓释片、双氯芬酸钠片、甲钴胺片，结合物理治疗如颈椎牵引、超声波治疗，可有效缓解症状。

4、紧张性头痛：长期精神紧张或焦虑可能导致头部和颈部肌肉持续收缩，引发紧张性头痛。进行放松训练，如深呼吸、冥想或瑜伽，结合药物治疗如阿司匹林肠溶片、对乙酰氨基酚片、阿米替林片，有助于缓解症状。

5、脑部疾病：脑膜炎、脑肿瘤等严重疾病也可能引起颈部僵硬和头痛。需及时就医，进行详细检查如脑部CT或MRI，确诊后采取相应的治疗措施，如抗生素治疗或手术切除肿瘤。

日常护理中，保持健康的生活方式，如规律作息、均衡饮食、适量运动，有助于预防和缓解脖子和后脑勺的僵硬紧绷感。建议多摄入富含维生素和矿物质的食物，如新鲜水果、蔬菜和全谷物，避免高脂肪和高糖饮食。定期进行有氧运动，如散步、游泳或骑自行车，增强体质，改善血液循环。保持良好的心理状态，避免过度紧张和焦虑，有助于缓解症状。如症状持续或加重，应及时就医，寻求专业治疗。