长期久坐导致的臀部疼痛可通过调整坐姿、定时活动、局部热敷、肌肉拉伸、使用坐垫等方式缓解。久坐引发的臀部疼痛通常与肌肉劳损、血液循环不良、坐骨神经受压、梨状肌综合征、腰椎间盘突出等因素有关。

保持正确坐姿能减少臀部压力，建议坐直身体，腰部贴靠椅背，双脚平放地面。避免跷二郎腿或身体前倾，这些姿势可能加重坐骨神经压迫。使用符合人体工学的椅子有助于分散臀部压力。

每30-60分钟起身活动5分钟，可进行简单走动或伸展运动。短暂活动能促进血液循环，缓解肌肉僵硬。工作中可设置定时提醒，培养规律活动的习惯。

用40℃左右热毛巾敷于疼痛部位15-20分钟，每日2-3次。热敷能放松紧绷的臀肌，改善局部供血。注意避免温度过高导致皮肤烫伤，糖尿病患者需谨慎控制温度。

梨状肌拉伸可平躺屈膝，将疼痛侧脚踝搭在另一侧膝盖上，双手抱大腿后侧缓慢拉向胸部。臀肌拉伸可坐姿交叉疼痛侧腿，身体前倾保持30秒。拉伸时应保持呼吸平稳，避免弹震式动作。

选择记忆棉或镂空设计的减压坐垫，能分散坐骨结节压力。避免使用过软坐垫导致骨盆不稳。特殊人群可使用楔形坐垫调整骨盆角度，驾驶员可选用透气性良好的凝胶坐垫。

长期久坐人群应加强核心肌群锻炼，如平板支撑、臀桥等动作，每周3-4次有氧运动。饮食注意补充维生素B族和镁元素，适量食用深绿色蔬菜、坚果、全谷物。若疼痛持续超过两周或出现下肢麻木、排便异常等症状，需及时排查腰椎间盘突出、骶髂关节炎等疾病。日常可尝试游泳、骑自行车等低冲击运动替代久坐，工作时交替采用站立办公方式。