盘腿膝盖疼可能由长时间保持同一姿势、膝关节劳损、关节炎、滑膜炎、半月板损伤等原因引起，可通过调整姿势、热敷、药物治疗、物理治疗、手术等方式缓解。

1、姿势不当：长时间盘腿会导致膝关节周围肌肉和韧带过度拉伸，局部血液循环不畅，引起疼痛。建议避免长时间保持同一姿势，适当活动膝关节，促进血液循环，减轻不适。

2、膝关节劳损：长期盘腿或过度使用膝关节可能导致软骨磨损，引发疼痛。可通过减少盘腿时间、避免剧烈运动、使用护膝等方式保护膝关节，必要时进行物理治疗。

3、关节炎：盘腿可能加重关节炎症状，导致膝盖疼痛。关节炎可能与年龄、遗传、肥胖等因素有关，通常表现为关节肿胀、僵硬、活动受限。可使用非甾体抗炎药如布洛芬、双氯芬酸钠、塞来昔布等缓解症状，必要时进行关节腔注射治疗。

4、滑膜炎：盘腿可能刺激滑膜，导致炎症和疼痛。滑膜炎可能与感染、创伤、免疫性疾病等因素有关，通常表现为关节肿胀、发热、活动受限。可使用糖皮质激素如泼尼松、地塞米松等控制炎症，必要时进行滑膜切除术。

5、半月板损伤：盘腿可能加重半月板负担，导致损伤和疼痛。半月板损伤可能与运动损伤、退行性变等因素有关，通常表现为关节弹响、交锁、活动受限。可使用支具固定膝关节，必要时进行半月板修复术或切除术。

日常可通过低强度运动如散步、游泳等增强膝关节周围肌肉力量，避免盘腿时间过长，保持正确坐姿。饮食上可多摄入富含钙质和维生素D的食物如牛奶、鸡蛋、鱼类，促进骨骼健康。如疼痛持续或加重，建议及时就医，明确病因并进行针对性治疗。