维生素D是一种脂溶性维生素，对人体骨骼健康、免疫调节等具有重要作用。天然食物中含维生素D的种类相对较少，但通过合理饮食仍可补充。含维生素D的食物主要包括鱼类、蛋黄、奶制品、蘑菇等，同时阳光照射也是人体合成维生素D的重要途径。

1、鱼类：深海鱼类如三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼等富含维生素D。100克三文鱼约含维生素D 570-1300国际单位，是日常补充维生素D的优质来源。建议每周食用2-3次深海鱼类，采用清蒸、烤制等方式烹饪，保留更多营养成分。

2、蛋黄：鸡蛋黄中含有一定量的维生素D，一个中等大小的蛋黄约含40国际单位。虽然含量不高，但作为日常食物易于获取。可将鸡蛋与其他富含维生素D的食物搭配食用，如炒蛋中加入蘑菇或奶酪，提升整体营养价值。

3、奶制品：牛奶、酸奶、奶酪等奶制品中常添加维生素D，强化后的牛奶每杯约含100国际单位。选择低脂或脱脂奶制品，既能补充维生素D，又避免过多脂肪摄入。每天饮用1-2杯牛奶或食用适量酸奶，有助于满足日常需求。

4、蘑菇：部分蘑菇如香菇、平菇等在阳光照射下可合成维生素D，尤其是经过紫外线处理的蘑菇，每100克约含维生素D 400-1000国际单位。将蘑菇作为配菜加入汤品、炒菜或沙拉中，既能增加风味，又能补充维生素D。

5、强化食品：某些谷物、橙汁、豆奶等食品经过维生素D强化，每份约含100国际单位。选择这些强化食品作为早餐或零食，方便快捷地补充维生素D。阅读食品标签，选择维生素D含量较高的产品。

在日常饮食中，除了通过食物补充维生素D，适当进行户外活动、接受阳光照射也有助于人体合成维生素D。建议每天进行15-30分钟的户外活动，避免过度防晒。同时，保持均衡饮食，结合多种富含维生素D的食物，有助于满足身体需求。对于特殊人群如老年人、孕妇或维生素D缺乏者，可在医生指导下适量补充维生素D制剂。