身体沉重疲劳可通过调整作息、改善饮食、适度运动、心理调节及排查疾病等方式缓解，通常由睡眠不足、营养不良、缺乏运动、情绪压力或慢性疾病等因素引起。

1、调整作息：

长期睡眠不足会降低身体修复能力，建议固定就寝时间并保证7-8小时睡眠。避免睡前使用电子设备，午休控制在30分钟内。慢性睡眠剥夺可能导致皮质醇水平异常，加重疲惫感。

2、改善饮食：

铁元素缺乏或维生素B族摄入不足易引发疲劳，可增加瘦肉、动物肝脏、深绿色蔬菜的摄入。避免高糖饮食造成的血糖波动，建议采用少食多餐模式，每餐搭配优质蛋白质与复合碳水化合物。

3、适度运动：

长期久坐会降低肌肉耐力和血液循环效率，每周进行3-5次有氧运动如快走、游泳。运动强度以微微出汗为宜，过度运动反而会加重身体负担。运动后及时补充电解质可缓解肌肉酸痛。

4、心理调节：

持续焦虑或抑郁状态会消耗身体能量储备，表现为躯体化症状。可通过正念冥想、呼吸训练缓解压力，每天预留15分钟独处时间。严重情绪问题建议寻求专业心理咨询。

5、排查疾病：

甲状腺功能减退、贫血或慢性感染等疾病常导致不明原因疲劳。若伴随体重异常变化、持续低热等症状，需进行血常规、甲状腺功能等检查。糖尿病前期患者也常见乏力症状。

日常可增加山药、红枣等补气食材，避免冷饮损伤脾胃阳气。工作间歇做肩颈拉伸，每小时起身活动3-5分钟。长期未缓解的疲劳需排除心肌炎、睡眠呼吸暂停等器质性疾病，建议记录疲劳日记帮助医生判断，包含发生时间、持续时长、缓解因素等信息。保持环境通风良好，室内湿度控制在40％-60％有助于提升清醒度。