感觉自己抑郁了怎么办

感觉自己抑郁了可通过心理疏导、调整生活方式、药物治疗、物理治疗、社会支持等方式干预。抑郁情绪可能与遗传因素、环境压力、生理变化、心理创伤、疾病因素等原因有关。

认知行为疗法有助于识别和改变负面思维模式，可与专业心理医生共同制定干预计划。正念训练通过专注当下感受缓解焦虑，每天练习10-15分钟呼吸冥想。团体心理治疗提供情感共鸣环境，适合社交退缩倾向者参与。

保持规律作息有助于稳定生物钟，建议固定起床和入睡时间。适度运动能促进内啡肽分泌，每周进行3-5次30分钟有氧运动。均衡饮食应增加深海鱼类、坚果等富含ω-3脂肪酸的食物摄入。

盐酸氟西汀胶囊适用于伴有食欲改变的抑郁状态，须监测胃肠道反应。草酸艾司西酞普兰片对焦虑型抑郁效果较好，用药初期可能出现嗜睡。米氮平片可改善睡眠障碍型抑郁，需注意体重变化风险。

重复经颅磁刺激针对药物难治性抑郁，疗程通常需要20-30次。光照疗法对季节性抑郁有效，每天使用10000勒克斯光照箱30分钟。生物反馈训练帮助调节自主神经功能，适合伴随躯体症状的患者。

家庭支持系统建设需要亲属参与心理教育课程，学习非批判性倾听技巧。加入病友互助小组可减少病耻感，推荐选择医院组织的正规团体。职场适应性调整包括合理安排工作任务，避免过高绩效压力。

建立稳定的情绪记录习惯，每日用简短语记录三次心情变化。保持适度社交活动，每周至少参与一次线下集体活动。注意观察睡眠质量和食欲变化，出现持续两周以上的功能减退应及时到精神心理科就诊。避免酒精和咖啡因摄入，傍晚后限制液体摄入以改善睡眠。定期进行放松训练如渐进式肌肉放松，配合腹式呼吸练习效果更佳。