晚上睡不着可通过调整作息、改善睡眠环境、放松心情、适度运动和饮食调节等方式调理。失眠可能与压力过大、环境不适、作息紊乱、身体不适和心理因素等原因有关。

保持规律的作息时间有助于改善睡眠质量。每天尽量在同一时间上床睡觉和起床，避免熬夜和白天补觉。建立固定的睡前习惯，如阅读或听轻音乐，帮助身体形成条件反射，更容易入睡。避免在睡前使用电子设备，减少蓝光对睡眠的影响。

舒适的睡眠环境对入睡至关重要。保持卧室安静、黑暗和凉爽，使用遮光窗帘和耳塞减少外界干扰。选择合适的床垫和枕头，确保身体得到充分支撑。调节室内温度在适宜范围内，避免过热或过冷影响睡眠。

心理压力是导致失眠的常见原因。睡前可以进行深呼吸、冥想或渐进性肌肉放松练习，缓解焦虑和紧张情绪。避免在睡前思考复杂问题或处理工作事务。写日记或列出待办事项清单，有助于清空大脑，减少睡前思虑。

规律的运动有助于改善睡眠质量，但要注意运动时间和强度。每天进行30分钟以上的有氧运动，如散步、游泳或瑜伽，但避免在睡前3小时内进行剧烈运动。运动可以帮助释放压力，调节体内激素水平，促进深度睡眠。

合理的饮食习惯对睡眠有重要影响。晚餐不宜过饱或过晚，避免辛辣、油腻和刺激性食物。睡前可以适量饮用温牛奶或小米粥，这些食物含有色氨酸，有助于促进睡眠。限制咖啡因和酒精摄入，尤其在下午和晚上。

长期失眠可能影响身体健康，建议从生活方式入手逐步改善睡眠质量。白天保持适度活动，避免长时间午睡。睡前可以尝试温水泡脚或喝杯温热的洋甘菊茶。如果调整生活方式后失眠仍持续存在，或伴有其他不适症状，应及时就医检查，排除潜在疾病因素。医生可能会根据具体情况推荐认知行为疗法或适当的药物治疗方案。