睡不着可通过服用褪黑素、调整作息、改善睡眠环境等方式缓解。失眠可能由压力、作息不规律、环境不适、饮食不当、疾病等因素引起。
1、服用褪黑素：褪黑素是一种调节睡眠的激素，适用于因时差、作息紊乱导致的失眠。建议睡前30分钟服用1-3毫克，剂型包括片剂、胶囊或液体。长期服用需咨询避免产生依赖性。
2、调整作息：建立规律的作息时间，每天固定时间上床和起床，避免白天过度补觉。睡前1小时减少使用电子设备，降低蓝光对睡眠的影响。
3、改善睡眠环境：保持卧室安静、黑暗和适宜温度，选择舒适的床垫和枕头。睡前避免饮用含咖啡因的饮品，如咖啡、浓茶等。
4、缓解压力：通过冥想、深呼吸、瑜伽等方式放松身心，减轻焦虑和压力。睡前进行轻度拉伸或泡温水澡，有助于放松肌肉，促进睡眠。
5、饮食调节：晚餐避免过饱或过饿，选择易消化的食物。可适量食用富含色氨酸的食物，如牛奶、香蕉、燕麦等，有助于促进褪黑素分泌。
失眠患者应注意均衡饮食，适当增加富含维生素B族的食物，如全谷物、坚果、绿叶蔬菜等。规律运动有助于改善睡眠质量，建议选择有氧运动，如散步、慢跑、游泳等，每周进行3-5次，每次30分钟以上。睡前避免剧烈运动，以免影响入睡。若失眠持续或严重影响生活质量，建议及时就医，排查潜在疾病因素。