纠正驼背可以通过“四个核心动作”来改善，包括胸椎伸展训练、肩胛收缩练习、猫牛式拉伸与核心肌群强化训练，这些动作有助于调整体态，缓解肌肉紧张和疼痛。长期坚持正确的锻炼方法，同时搭配科学的日常生活习惯，可有效改善驼背问题。
1、胸椎伸展训练
胸椎伸展训练可以帮助打开胸腔、缓解因驼背导致的胸椎僵硬。常见的练习方法如“泡沫轴胸椎伸展”：准备一个泡沫轴，平躺在地面，将泡沫轴放在上背部位置，双手交叉放在脑后，弯曲双膝，利用泡沫轴帮助胸椎缓慢做上弯和下压的动作。这一训练可以释放胸椎的紧张状态，同时减少姿势引起的不适感。
2、肩胛收缩练习
驼背通常伴随着肩胛骨的外展和低位，肩胛收缩练习旨在加强背部肌肉，改善肩胛骨的位置。动作如“站姿弹力带夹肩”：使用弹力带两端拉住，双臂自然伸直，将拉力带固定在胸前位置，两肩向后夹紧，再慢慢回到起始状态。每天3组，每组12次。这个动作有助于强化斜方肌、菱形肌和肩胛周围肌肉，提高肩颈稳定性。
3、猫牛式拉伸
猫牛式拉伸动作温和且有效，适合几乎所有人群，不仅能够改善驼背，还能舒缓腰背酸痛。方法：双手双膝支撑地面，保持背部水平，先吸气缓慢弓背像猫一样伸展，头部低垂；然后呼气拱背像牛一样抬头，将脊柱逐渐向上弯曲。重复10到15次，这个动作可以增强脊柱灵活性和拉伸背部肌肉，使体态更加挺拔。
4、核心肌群强化训练
核心力量的不足是导致驼背的常见原因之一，强健的核心肌群能够为脊柱提供更好的支撑。推荐动作如“平板支撑”：保持身体成直线，前臂支撑身体，腹部用力，背部和臀部不要塌陷或过度抬起，坚持30秒开始，逐步增加到1分钟以上。该动作能加强腰腹肌，对驼背有辅助矫正作用。
纠正驼背的动作需要正确的操作和坚持长期的练习。日常活动中也需注意保持正确坐姿、避免低头看手机或过度久坐，必要时可寻求专业的康复师指导，结合动作训练进行更加全面的矫正。