子宫脱垂可通过凯格尔运动、臀桥练习、腹式呼吸训练、提肛运动等方式改善。锻炼需长期坚持并配合专业指导,重度脱垂患者应及时就医。
1、凯格尔运动
通过收缩盆底肌群增强支撑力,每日重复进行,动作要领为模拟中断排尿时的肌肉收缩状态。
2、臀桥练习
仰卧位屈膝抬臀,强化臀部及盆底肌肉,注意保持脊柱中立位避免腰部代偿。
3、腹式呼吸
深呼吸时控制腹部起伏,减少腹压对盆底的冲击,需避免屏气用力等错误方式。
4、提肛运动
有节奏地收缩肛门括约肌,可同步锻炼盆底深层肌群,建议分时段多次练习。
锻炼期间应避免负重、久蹲等增加腹压的行为,合并尿失禁或下坠感加重时需及时就诊评估。