腰椎退化怎么锻炼
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腰椎退化怎么锻炼
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腰椎退化可通过核心肌群训练、低强度有氧运动、柔韧性练习、姿势调整等方式锻炼，需避免剧烈扭转或负重动作。
1、核心肌群训练强化腹横肌和竖脊肌可减轻腰椎压力，推荐平板支撑、臀桥等静态动作，每组维持15-30秒。
2、低强度有氧运动游泳或快走能改善局部血液循环，水温建议28-32℃，每周3次，每次不超过30分钟。
3、柔韧性练习猫牛式伸展可增加椎间关节活动度，动作需配合呼吸缓慢进行，每日重复5-8次。
4、姿势调整久坐时使用腰靠垫保持腰椎生理曲度，站立时重心均匀分布于双脚，避免单侧承重。
锻炼前后需进行5分钟热身与放松，疼痛加剧时应立即停止并就医，日常可补充钙质与维生素D。
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