瘦腰最有效的方法有控制饮食、有氧运动、核心训练、局部塑形。
1、控制饮食
减少高糖高脂食物摄入,增加膳食纤维和优质蛋白,如燕麦、鸡胸肉、西蓝花,避免内脏脂肪堆积。
2、有氧运动
每周进行慢跑、游泳等有氧运动,每次持续30分钟以上,有助于燃烧全身脂肪包括腰部。
3、核心训练
平板支撑、俄罗斯转体等动作能强化腹横肌,改善腰部线条,建议每周训练3-4次。
4、局部塑形
通过侧平板、仰卧抬腿等针对性动作收紧侧腰肌肉,需配合全身减脂才能显现效果。
建议保持规律作息,避免久坐,可适当使用束腰辅助但不宜长期依赖,需坚持3个月以上才能看到明显效果。