过度运动后肌肉酸痛可通过热敷、适度拉伸、补充营养、充分休息、药物缓解等方式改善，通常由乳酸堆积、肌纤维微损伤、炎症反应、电解质失衡、代谢废物蓄积等原因引起。

1、热敷：

热敷能促进局部血液循环，加速乳酸代谢。使用40℃左右热毛巾敷于酸痛部位，每次15-20分钟。热刺激可扩张血管，帮助清除肌肉中的代谢产物，同时缓解肌肉痉挛。注意避免烫伤，糖尿病患者需谨慎控制温度。

2、适度拉伸：

轻柔的静态拉伸能放松紧绷的肌纤维，改善肌肉弹性。选择针对酸痛肌群的拉伸动作，每个动作保持20-30秒。拉伸时以轻微牵拉感为宜，避免疼痛或反弹式拉伸。运动后24小时内进行效果最佳，可配合深呼吸增强放松效果。

3、补充营养：

及时补充蛋白质和碳水化合物有助于肌肉修复。运动后2小时内摄入含支链氨基酸的乳清蛋白，搭配全麦面包等慢吸收碳水。适量补充镁、钾等电解质可调节神经肌肉功能，香蕉、坚果都是良好来源。每日饮水量应达到2000毫升以上。

4、充分休息：

保证7-9小时高质量睡眠能促进生长激素分泌。酸痛期间避免重复刺激相同肌群，建议间隔48小时再训练。可采用交替冷热浴或按摩促进恢复，但重度酸痛时应完全停止训练。休息时抬高肢体有利于静脉回流。

5、药物缓解：

非甾体抗炎药如布洛芬可短期使用，但需在医生指导下服用。外用药膏如双氯芬酸二乙胺乳胶剂可局部镇痛。中成药如云南白药气雾剂具有活血化瘀作用。药物仅作为辅助手段，连续使用不超过3天，胃肠道不适者慎用口服药。

建议调整运动计划，采用循序渐进原则，运动前充分热身，运动后做好整理活动。日常可多食用富含抗氧化物质的蓝莓、樱桃等水果，饮用淡盐水补充电解质。游泳、瑜伽等低冲击运动有助于活跃筋膜组织。若72小时后疼痛加剧或出现尿液变色等异常，需及时就医排除横纹肌溶解症。建立规律的运动日志记录负荷量，有助于预防过度训练综合征。