哪些食物含有镁？

含有镁的食物主要有绿叶蔬菜、坚果种子、全谷物、豆类、海产品等。镁是人体必需的矿物质，参与多种生理功能，适量摄入有助于维持健康。

菠菜、羽衣甘蓝、甜菜叶等绿叶蔬菜富含镁。每100克菠菜约含80毫克镁，同时提供维生素K、铁等营养素。绿叶蔬菜中的镁以叶绿素形式存在，建议焯水后凉拌或快炒，减少草酸对镁吸收的影响。

杏仁、腰果、南瓜籽等坚果种子是镁的优质来源。30克杏仁约含80毫克镁，还含有健康脂肪和维生素E。坚果种子可直接食用或加入燕麦、酸奶，每日摄入量建议控制在20-30克。

糙米、燕麦、藜麦等全谷物含有较多镁。100克糙米约含40毫克镁，精制谷物在加工过程中会损失大部分镁。全谷物可替代部分精米白面作为主食，有助于增加膳食纤维和B族维生素摄入。

黑豆、鹰嘴豆、扁豆等豆类含镁量较高。100克煮熟的扁豆约含35毫克镁，同时提供植物蛋白和叶酸。豆类需充分浸泡后烹煮，可制成豆泥、炖汤或沙拉，胃肠功能较弱者需控制食用量。

三文鱼、鲭鱼、牡蛎等海产品含有镁。100克三文鱼约含30毫克镁，还富含omega-3脂肪酸。建议采用清蒸、烤制等低温烹饪方式，避免高温油炸破坏营养成分。对海鲜过敏者需谨慎选择。

镁缺乏可能导致肌肉痉挛、疲劳、心律失常等症状，但过量补充可能引起腹泻。均衡饮食通常可满足每日镁需求，成人推荐摄入量为300-400毫克。肾功能不全者需在医生指导下控制镁摄入。除食物外，镁也可通过饮用水获取，硬水中镁含量相对较高。烹饪时避免过度加工食材，选择新鲜、多样化的食物有助于提高镁的生物利用度。