久坐腰疼可通过腰部拉伸、核心肌群训练、有氧运动、姿势调整等方式锻炼缓解。
1、腰部拉伸
坐姿体前屈或猫式伸展能放松腰部肌肉,每日重复进行可改善局部血液循环,减轻僵硬感。
2、核心训练
平板支撑、臀桥等动作可增强腹横肌和竖脊肌力量,帮助稳定腰椎,减少久坐对脊柱的压力。
3、有氧运动
快走、游泳等低冲击运动每周3-5次,每次20分钟以上,能促进全身代谢并缓解肌肉紧张。
4、姿势调整
使用腰靠垫保持腰椎生理曲度,每30分钟站立活动1次,避免持续保持不良坐姿。
锻炼时需循序渐进,若疼痛加剧或出现下肢麻木应及时就医,日常可补充钙质和维生素D增强骨骼健康。