髌骨肌腱炎怎么锻炼
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髌骨肌腱炎怎么锻炼
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髌骨肌腱炎可通过静力性收缩训练、离心性负荷训练、柔韧性练习、低冲击有氧运动等方式锻炼。髌骨肌腱炎通常由运动过度、肌肉力量失衡、姿势错误、慢性劳损等原因引起。
1、静力性收缩训练
坐位伸直膝关节，收缩股四头肌并保持10秒，重复进行可增强肌腱稳定性。该训练适合急性期疼痛缓解后初期使用。
2、离心性负荷训练
缓慢下蹲至30度后单腿缓慢站起，重点控制下蹲速度。离心训练能促进肌腱胶原重塑，每周进行2-3次。
3、柔韧性练习
拉伸股四头肌和腘绳肌，每次保持30秒。肌肉柔韧性不足会导致肌腱代偿性受力增加。
4、低冲击有氧运动
选择游泳或骑自行车等运动，维持心肺功能同时减少膝关节冲击。运动时长控制在30分钟内为宜。
锻炼时应避免跳跃、深蹲等加重肌腱负荷的动作，运动后冰敷可缓解炎症反应。如疼痛持续加重需及时就医评估。
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