青春期的孩子要多摄入什么营养？

青春期的孩子需要多摄入优质蛋白、钙、铁、锌、维生素D等营养。青春期是生长发育的关键阶段，营养需求显著增加，合理补充有助于骨骼发育、免疫力提升和生理功能完善。

优质蛋白是构成肌肉和组织的基础，青春期孩子每日需摄入足量鱼类、瘦肉、鸡蛋等食物。蛋白质参与激素合成和酶活性调节，缺乏可能导致发育迟缓或免疫力下降。豆制品如豆腐、豆浆也是植物蛋白的良好来源，可与动物蛋白搭配食用。

钙对骨骼和牙齿发育至关重要，青春期每日钙需求达到较高水平。牛奶、奶酪等乳制品含钙丰富且吸收率高，连骨小鱼、深绿色蔬菜也是补钙选择。钙与维生素D协同作用可提高吸收率，阳光照射有助于体内维生素D合成。

铁元素对预防青春期贫血尤为重要，女孩月经来潮后铁流失增加更需关注。动物肝脏、红肉富含血红素铁，吸收率优于植物性食物中的非血红素铁。搭配维生素C含量高的水果蔬菜食用，可提升铁吸收效率。

锌参与生长发育和性成熟过程，牡蛎、牛肉等食物锌含量较高。锌缺乏可能影响味觉敏感度和伤口愈合，坚果和全谷物也是锌的补充来源。但植物性食物中的植酸可能干扰锌吸收，建议适当增加动物性食物比例。

维生素D促进钙磷代谢和骨骼健康，海鱼、蛋黄等食物含量较多。户外活动时阳光照射皮肤可合成维生素D，雾霾天气或日照不足地区需注意膳食补充。维生素D缺乏可能导致佝偻病或骨质疏松风险增加。

青春期孩子需保持饮食多样化，每日摄入300-500毫升牛奶或相当量乳制品，50-75克瘦肉或鱼类，适当增加全谷物和深色蔬菜比例。避免过量食用高糖高脂零食，规律三餐并配合适度运动。若出现明显挑食或营养缺乏症状，建议家长咨询临床营养师制定个性化方案。