腰间盘突出操可通过拉伸、核心肌群训练、姿势调整等方式缓解症状。腰间盘突出通常由长期不良姿势、过度负重、肌肉力量不足等原因引起。
1、拉伸练习：拉伸有助于缓解腰部肌肉紧张，减轻椎间盘压力。常见动作包括猫式伸展、婴儿式拉伸，每天进行10-15分钟，注意动作轻柔，避免过度用力。
2、核心肌群训练：加强核心肌群力量有助于稳定脊柱，减轻椎间盘负担。平板支撑、桥式运动是常见训练方式，每次坚持20-30秒，逐渐增加时长，每周进行3-4次。
3、姿势调整：保持正确坐姿和站姿对预防腰间盘突出至关重要。坐时保持腰部挺直，双脚平放地面；站立时重心均匀分布，避免长时间单侧负重。
4、低强度有氧运动：游泳、散步等低强度有氧运动有助于改善血液循环，减轻腰部压力。每周进行3-4次，每次30分钟左右，注意运动强度适中。
5、放松训练：通过深呼吸、冥想等方式放松身心，缓解腰部肌肉紧张。每天进行10-15分钟，选择安静环境，集中注意力，逐步放松全身肌肉。
日常护理中，注意保持腰部温暖，避免受凉；饮食上多摄入富含钙质和维生素D的食物，如牛奶、鱼类；运动时选择合适的鞋子和护具，避免剧烈运动。若症状持续或加重，建议及时就医，寻求专业治疗。