抑郁患者可通过调整作息、适度运动、建立社交支持、心理自助训练、寻求专业帮助等方式自救。抑郁症可能与遗传因素、长期压力、神经递质失衡、创伤经历、慢性疾病等因素有关。

保持规律作息有助于稳定情绪，建议固定起床和入睡时间，避免昼夜颠倒。白天尽量接触自然光，夜间减少电子设备使用。睡眠不足或过度睡眠都可能加重抑郁症状，可尝试通过睡前冥想、温水泡脚等方式改善睡眠质量。

规律进行有氧运动能促进内啡肽分泌，每周保持3-5次30分钟以上的快走、游泳或瑜伽等低强度运动。运动过程中产生的身体温暖感和肌肉放松感能暂时缓解情绪低落，长期坚持可改善大脑神经可塑性。

主动与亲友保持适度联系，参加兴趣小组或志愿活动。社交隔离会加剧抑郁的恶性循环，简单的日常问候或共同进餐都能提供情感支持。若当面交流困难，可通过文字消息逐步恢复社交能力。

认知行为疗法中的自助技巧很实用，如记录自动消极思维并反驳、制定可实现的小目标、练习正念呼吸等。情绪日记能帮助识别触发因素，将大问题分解为可管理的小步骤能减少无助感。

当自我调节效果有限时，需及时到精神心理科就诊。专业治疗可能包括药物治疗如舍曲林、氟西汀等抗抑郁药，配合认知行为治疗或人际心理治疗。重度抑郁发作或有自伤倾向时，住院治疗可能是必要选择。

抑郁自救过程中需注意营养均衡，适量增加富含欧米伽3脂肪酸的深海鱼、核桃等食物，补充B族维生素和维生素D。避免用酒精或高糖食物缓解情绪，这些可能短期内带来愉悦但会加重抑郁。建立稳定的日常生活节奏，将自救措施融入生活而非作为额外负担。自救方法起效通常需要数周时间，过程中可能出现反复，不必因短期效果不显著而自责。若症状持续加重或出现自杀念头，必须立即联系专业医疗机构。