保护腰的运动有桥式运动、猫牛式伸展、平板支撑、侧桥运动和游泳。这些运动通过增强核心肌群、改善姿势和增加脊柱灵活性，帮助预防腰部疼痛和损伤。

1、桥式运动：仰卧屈膝，双脚平放地面，双手置于身体两侧。收紧腹部和臀部肌肉，抬起臀部至与膝盖和肩膀成一条直线，保持几秒后缓慢放下。桥式运动能有效强化臀部和下背部肌肉，改善腰椎稳定性，减轻腰部压力。

2、猫牛式伸展：跪姿，双手与膝盖支撑身体。吸气时，腹部下沉，抬头挺胸；呼气时，背部拱起，下巴贴近胸部。猫牛式伸展通过脊柱的屈伸运动，增加腰椎灵活性，缓解腰部僵硬和不适。

3、平板支撑：俯卧，双肘和脚尖支撑身体，保持身体呈一条直线。平板支撑能全面锻炼核心肌群，包括腹肌、背肌和臀部肌肉，增强腰椎稳定性，减少腰部受伤风险。

4、侧桥运动：侧卧，下方肘部和脚外侧支撑身体，抬起臀部至身体呈一条直线，保持几秒后放下。侧桥运动主要强化侧腹肌和腰部肌肉，改善脊柱侧向稳定性，预防腰部扭伤。

5、游泳：自由泳、蛙泳或仰泳等游泳方式能全面锻炼全身肌肉，尤其是腰部和核心肌群。水的浮力减轻脊柱压力，游泳时的全身运动有助于改善腰椎灵活性和力量，是保护腰部的理想运动。

保护腰部需要综合性的运动方案，结合桥式运动、猫牛式伸展、平板支撑、侧桥运动和游泳等多种方式，能有效增强核心肌群力量，改善脊柱稳定性，预防腰部疼痛和损伤。日常生活中，注意保持正确姿势，避免久坐久站，配合适量的有氧运动和拉伸练习，能进一步保护腰部健康。