腰椎间盘突出症可通过卧床休息、物理疗法、药物缓解、功能锻炼、姿势调整等方式自我治疗。腰椎间盘突出通常由椎间盘退变、外力损伤、长期劳损、肥胖、遗传等因素引起。

1、卧床休息：

急性期需严格卧床2-3天，选择硬板床采取仰卧位，膝关节下方垫软枕保持微屈状态。避免久卧超过72小时，每隔2小时可短时间侧身缓解压力。卧床期间禁止弯腰、搬重物等动作，有助于减轻椎间盘压力促进髓核回纳。

2、物理疗法：

热敷可使用40-45℃热水袋每日2次，每次20分钟改善局部血液循环。冷敷适用于急性疼痛期，每次不超过15分钟。家庭牵引需在医生指导下进行，通过自重牵引减轻神经根压迫，单次牵引时间不宜超过30分钟。

3、药物缓解：

非甾体抗炎药如塞来昔布、双氯芬酸钠可短期使用缓解炎症疼痛。肌肉松弛剂如盐酸乙哌立松有助于解除肌肉痉挛。神经营养药物甲钴胺可辅助修复神经损伤，所有药物均需遵医嘱使用。

4、功能锻炼：

急性期过后可进行麦肯基疗法俯卧伸展，每日3组每组10次。游泳、平板支撑等低冲击运动能增强核心肌群稳定性。避免仰卧起坐、深蹲等增加脊柱负荷的动作，锻炼时出现疼痛应立即停止。

5、姿势调整：

坐姿保持腰部紧贴椅背，必要时使用腰垫维持生理曲度。搬重物时应屈髋下蹲而非弯腰，物品尽量贴近身体。避免久坐超过1小时，办公时可定时做腰部后伸动作，睡眠采用侧卧屈膝体位减轻椎间盘压力。

日常应注意控制体重减轻腰椎负荷，饮食多补充钙质和维生素D促进骨骼健康，避免高糖高脂饮食加重炎症反应。建议选择慢跑、八段锦等温和有氧运动，运动前后做好热身和拉伸。长期伏案工作者可使用站立式办公桌交替变换姿势，驾车时调整座椅使膝关节略高于髋关节。若自我治疗3天后症状无改善或出现下肢麻木、大小便功能障碍需立即就医。