失眠整夜睡不着可通过调整睡眠环境、建立规律作息、心理行为干预、药物治疗及中医调理等方式改善。失眠通常由压力过大、作息紊乱、躯体疾病、药物副作用或环境因素等原因引起。

1、调整睡眠环境

卧室应保持黑暗、安静且温度适宜18-22℃，选择软硬适中的床垫和透气性好的寝具。避免使用电子设备发出的蓝光干扰褪黑素分泌，可尝试佩戴遮光眼罩或使用白噪音机。睡前1小时调暗灯光，将室内光线控制在30勒克斯以下。

2、建立规律作息

固定起床时间包括节假日，通过早起倒逼早睡。白天避免超过30分钟的小睡，尤其避免傍晚补觉。建立包含热水浴、阅读等项目的睡前仪式，培养条件反射。连续两周记录睡眠日记，发现个体化的睡眠驱动力规律。

3、心理行为干预

认知行为疗法可纠正"必须睡够8小时"等错误观念，采用刺激控制法卧床20分钟未入睡即离开床。练习腹式呼吸、渐进式肌肉放松等技巧，将呼吸频率降至每分钟6-8次。正念冥想可通过身体扫描练习降低觉醒度，推荐每天练习10-20分钟。

4、药物治疗

短期可使用右佐匹克隆、唑吡坦等非苯二氮䓬类药物，长期失眠可考虑褪黑素受体激动剂如雷美替胺。伴有焦虑抑郁者可联合曲唑酮、米氮平等具有镇静作用的抗抑郁药。需注意苯二氮䓬类药物连续使用不超过4周，避免依赖。

5、中医调理

心脾两虚型可用归脾汤，肝郁化火型适用丹栀逍遥散。耳穴压豆选取神门、皮质下等穴位，每周更换2次。睡前用40℃热水泡脚15分钟，加入合欢皮、夜交藤等安神药材。五禽戏、八段锦等传统功法可调节自主神经功能。

建议每日摄入200mg色氨酸相当于100g豆腐或30g南瓜籽，晚餐搭配小米粥等富含B族维生素的食物。下午4点后限制咖啡因摄入，睡前3小时避免剧烈运动。可尝试薰衣草精油香薰或聆听α波音乐8-13Hz。若持续失眠超过1个月伴日间功能损害，需排查睡眠呼吸暂停综合征、不宁腿综合征等继发性失眠病因。